Category: Lifestyle

Wat als er een mentale oefening zou zijn die je hersengrootte zou vergroten,

je denken efficiënter zou maken, je angstniveaus zou verminderen, je productiviteit zou verhogen en je lichaam zou helpen jonger, langer te blijven? Met dit soort claims, als dit een product was, zouden we het allemaal kopen, maar omdat het een activiteit is, zijn er niet zoveel mensen die het willen proberen.

Meditatie is niet nieuw, maar we beginnen nieuwe wetenschappelijke technieken te gebruiken, zoals functionele magnetische resonantiebeeldvorming (kortweg fMRI) om ons te helpen diep in de hersenen te kijken terwijl het mediteert, en wat we zien is eigenlijk best verbazingwekkend.

De geest behandelt gedachten en concepten die hij visualiseert als echt. Dientengevolge beïnvloedt het bereiken van een staat van innerlijke kalmte door een beetje concentratie en enige gecontroleerde ademhaling het immuunsysteem en de genen die een impact hebben op zowel de kwaliteit van leven waarvan we kunnen genieten als hoe lang we daadwerkelijk leven.

De reden waarom de hersenen zulke ongelooflijke verbeteringen in aandacht, productiviteit, geheugen en algehele prestaties kunnen bereiken, ligt in de manier waarop informatie erdoorheen stroomt. De neuronen van de hersenen vuren blijkbaar constant, maar veel van dat vuren is willekeurig geluid. Door een signaal in ons hoofd te sturen dat van “A” naar “B” moet gaan, creëren we ook veel nutteloze, willekeurige ruis.

Twee manieren om te mediteren

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoef je niet in de lotushouding onder een boom te zitten om te mediteren. Je zou in je favoriete bank of fauteuil kunnen zitten, of waar je maar wilt. U hoeft ook geen uren en uren door te brengen. In feite is het vrijwel zeker dat je in het begin moeilijk onder druk zal worden gezet om zelfs 10 minuten te mediteren.

Als je er klaar voor bent om het te proberen, moet je nu weten hoe. Er zijn twee basismeditatietechnieken. De ene vereist dat je je op niets concentreert (wat echt moeilijk is om te doen), je geest leegmaakt van alle afleidingen en je gedachten toelaat, onbedoeld. Het staat in de volksmond bekend als de no-mind-techniek. De andere vraagt ​​je om je te concentreren op een bepaalde gedachte met uitsluiting van alle andere. Dit staat ook bekend als aandachtige meditatie of gerichte aandacht.

Bij beide vormen van meditatie moet je je concentreren op je ademhaling. Door je bewust te worden van hoe je longen werken en hoe elke ademhaling je lichaam binnenkomt, het ritme ervan en de sensatie die het veroorzaakt, begin je een denkproces te zien dat je kunt beheersen. maar dat is slechts de mentale steiger die nodig is om de veel meer gefocuste mentale praktijk van het denken aan niets op te bouwen (als je ervoor kiest om de lege geest van meditatie te gebruiken) of aan iets te denken.

Om je te helpen bij je taak is het belangrijk om een ​​paar voorbereidingen te treffen:

Draag comfortabele kleding

Ga ergens zitten waar het stil is

Ga ergens zitten waar u zich comfortabel voelt

Zorg ervoor dat de omgeving niet te koud of te warm is

Geef jezelf een timer (stopwatch, telefoon-app of wekker)

Maak je geen zorgen over de tijd

Op het moment dat iemand je vertelt je geest te zuiveren, wordt het bijna onmogelijk om te gehoorzamen.

Gedachten razen in hun tientallen en honderden, soms soms, door de geest. De truc hier is om je niet te verzetten. Laat de gedachten stromen en gooi ze weg. Richt je in plaats daarvan op je ademhaling. Zonder je geest te dwingen, laat het je ademhaling in en uit het middelpunt houden. Als gedachten komen, zullen ze meestal ook verdwijnen, totdat alles wat je in je hoofd hebt een gevoel van duisternis en vrede is. Dit is de fase zonder gedachten. Je bent je licht van alles bewust, maar omdat niets in het bijzonder je aandacht buiten je ademhaling houdt, ben je je ook van niets bewust.

De hersenen zijn een wild, ongedisciplineerd instrument en zullen je proberen af ​​te leiden. Het is belangrijk om de gedachten die naar boven komen te erkennen en ze vervolgens weg te gooien, waarbij je terugkeert naar de gedachte waarop je focust, met uitsluiting van al het andere.

Het maakt echt niet uit welke vorm van meditatie je kiest. Ofwel is het prima.

Hier is een lijst met enkele van de resultaten die u kunt verwachten:

Verbeterd geheugen

Een gevoel van rust

Een gevoel van stille energie, alsof je hersenen opnieuw zijn opgestart

Verbeterde productiviteit en het vermogen om prioriteiten te stellen

Een verbeterd alertheid

Een algemeen gevoel van welzijn dat ook uw gezondheid positief zal beïnvloeden

Verminderde stressniveaus

Na de ‘eet minder en oefen meer’-mantra die elke keer dat iemand vraagt ​​naar het geheim om fitter te worden, naar voren komt, volgt de even betekenisloze en te veel gebruikte uitdrukking’ luister naar je lichaam ‘. Om te laten zien hoe tegenstrijdig die laatste vermaning is, bedenk dat we alleen fitter, sterker en sneller worden als we ons lichaam meer onder druk zetten dan ze normaal kunnen verdragen, zodat we de adaptieve respons kunnen activeren.

Dus als ons lichaam ‘stop’ fluistert tegen ons binnenoor, negeren we ze dan en gaan we door?

Of luisteren we naar ze en blijven we doorgaan omdat we begrijpen dat ons lichaam liegt? Het wordt een beetje verwarrend en daarom zijn we op zoek gegaan naar antwoorden. De medische term voor het luisteren naar ons lichaam heet interoceptie en wordt gedefinieerd als: ‘bewustzijn van iemands lichaam … nauw verbonden met zelfidentiteit, het gevoel’ mij ‘te zijn. Een cruciale vraag is hoe de hersenen verschillende sensorische signalen van het lichaam integreren om de ervaring van dit lichaam als [het zijne] te produceren, bekend als gevoel van lichaamseigendom. “

Verbind lichaam en geest

De sleutel om daadwerkelijk naar ons lichaam te luisteren en te begrijpen wat het zegt, is empathie ervoor (en onszelf) te voelen. Het is tenslotte ons lichaam, we leven erin. Vaak zijn we cultureel geconditioneerd om ‘moeilijke dingen uit te doen’ en dat wordt verkeerd geïnterpreteerd als een noodzaak om te ontkennen. Als we ons gestrest voelen door een bepaalde situatie of onze levensstijl in het algemeen, hebben we de neiging het gevoel te negeren, onze emoties te beperken en door te gaan tot we breken.

We gebruiken dezelfde zinloze moed als we ziek of gewond zijn.

We moeten

Sta open voor hoe we ons voelen. Dat betekent dat we situaties waarin we ons gestrest en ongemakkelijk voelen niet negeren.

Stel een routine op. Zelfs de meest grillige levensstijlen hebben nog steeds enige routine.

Glimlach. Een glimlach maakt dezelfde endorfines in ons lichaam vrij alsof we echt gelukkig zijn en na een tijdje begint alles in perspectief te vallen.

Mediteren. Doe wat onderzoek, het zal je laten zien hoe als je niet zeker weet hoe je het moet aanpakken.

Wees realistisch. Van nul naar held gaan in elk trainingsprogramma is een recept voor een ramp en een oproep tot blessures.

Wees lief voor jezelf. Dit is waarschijnlijk het moeilijkste deel om te volgen.

Word wijs tot valse positieven

Het lichaam is van nature ontworpen om zoveel mogelijk rust, eten en drinken te zoeken. Dat komt omdat dit traditioneel dingen waren die niet gemakkelijk aankwamen. In onze oude levensstijl was hard werken en bewegen de norm en de luxe had genoeg te eten en te drinken en genoeg tijd en een veilige plek om diep te slapen.

Onjuiste positieven zijn precies dat: onwaar. We kunnen er veilig langs varen, ze erkennen voor wat ze zijn en onszelf een beetje ongemak opleggen. Het is de erkenning, en niet de handeling van negeren, die ons in staat stelt de weerstand van ons lichaam veilig te omzeilen.

In de winter hebben velen van ons last van verkoudheid, loopneuzen en niezen.

We voelen ons daardoor over het algemeen slecht, maar we voelen ons ook slecht, wetende dat we mogelijk moeten stoppen met trainen terwijl we herstellen. Hoewel conventionele wijsheid zegt dat je niet moet trainen terwijl je ziek bent, is de echte vraag op welk moment training ons helpt te herstellen van een ziekte waaraan we lijden en wanneer moeten we de hint nemen en onder de dekens blijven?

Conventionele wijsheid vertrouwde vroeger op anekdotisch bewijs dat zei dat training tijdens ziekte slecht voor ons was omdat het het immuunsysteem onder druk zette. Het is ons immuunsysteem dat verkoudheid en infecties bestrijdt, dus dat leek logisch. Het is ook waar dat de meesten van ons zich sowieso slecht voelen terwijl we een verkoudheid bestrijden, dus onze atletische prestaties zullen ongetwijfeld worden beïnvloed.

Trainen met een verkoudheid

Om te begrijpen wat er precies gebeurt als we sporten met een verkoudheid, hebben onderzoekers twee dingen bekeken: de immuunrespons van het lichaam en atletische prestaties. Als sporten tijdens een verkoudheid erg slecht voor ons was omdat het het lichaam extra belastte, zou de immuunrespons van het lichaam in gevaar komen en zouden we meer tijd nodig hebben om te herstellen van de kou. Evenzo, als de kou zelf ons systeem extra belast, dan zouden onze atletische prestaties er zeker onder lijden.

Oefening als preventieve geneeskunde

Nog beter nieuws is misschien dat het lichaam tijdens het sporten onder fysieke stress komt te staan ​​en een ontstekingsreactie van de spieren oproept. Dit verhardt op zijn beurt het immuunsysteem, zodat het al klaar is om te reageren. Wanneer een koud virus het lichaam binnendringt, is er een kleine tijdsperiode waarin het begint vast te houden en het lichaam worstelt om de bedreiging te herkennen en binnen voldoende tijd te reageren.

Wanneer neem je een dagje uit omdat je ziek bent

Dat betekent niet dat je jezelf naar de sportschool moet slepen, hoe je je ook voelt. Het is waarschijnlijk het beste om het uit te zitten als u een van deze symptomen ervaart:

Een hoge temperatuur

Oncontroleerbaar rillen

Zware hoest

Oncontroleerbaar niezen

Een congestie op de borst

Moeilijk ademen goed

Al deze wijzen op een veel zwaardere aanval van een virale infectie dan uw gemiddelde verkoudheid en ze moeten serieus worden genomen.

Er is geen reden om te stoppen met sporten alleen omdat je verkouden bent.

Bovendien maakt sporten het waarschijnlijk minder waarschijnlijk dat u verkouden wordt of dat u een erg slechte krijgt. Luister echter wel naar je lichaam. De link tussen wat je lichaam kan doen en wat je geest wil dat het doet, moet altijd een synergie zijn, geen antagonisme.

Alles wat we fysiek doen, wordt eerst gemodelleerd in de hersenen die uiteindelijk het lichaam besturen.

Dus eigenlijk is er geen training van het lichaam zonder ook de geest te trainen. Nieuwe studies voegen nu meer gewicht toe aan de verbinding tussen geest en lichaam door de complexe biofeedback-lus te onthullen waardoor oefening de geest sterker maakt en de geest het lichaam helpt gezonder te blijven.

Om dit echt uit te pakken, is het belangrijk om te benadrukken dat we onder stress staan, tenzij we slapen of in een pot vol met wattenbolletjes zitten. Leven, werk, onverwachte problemen en het enorme aantal beslissingen dat we elke dag moeten nemen, spannen samen om stress te veroorzaken. De reactie van het lichaam op stress is de aanmaak van cortisol, het stresshormoon.

Met stress omgaan

Omdat er niet zoiets bestaat als een stressvrije toestand, is het het beste om ons lichaam te leren beter met stress om te gaan. Hier komt lichaamsbeweging om de hoek kijken. Omdat lichaamsbeweging zelf een stressinducerende factor is die van nature verhoogde cortisolspiegels in onze bloedbaan produceert, leert het ons lichaam snel met het stresshormoon om te gaan.

In feite, regelmatige lichaamsbeweging, vaccineert ons tegen stress. Maar er is meer. Verhoogde cortisolspiegels die in de bloedbaan achterblijven, zijn onlangs verantwoordelijk gehouden voor het veroorzaken van cognitieve achteruitgang, depressie en stress.

Het recept

Als het gaat om het ontwikkelen van een strategie voor een betere gezondheid, het bestrijden van de verwoestingen van veroudering en mentaal taai en gelukkig blijven, lijkt het recept opmerkelijk eenvoudig:

Oefen regelmatig

Test regelmatig uw grenzen

Varieer je training om het interessant te maken

Train je motivatie en begrijp waarom je dingen doet

Raak betrokken bij wat je doet, focus op het begrijpen hoe je lichaam werkt

Om fit te worden en dan te blijven, moet je begrijpen hoe het proces werkt.

Het is geen magie en het is geen rocket science, het is logica – meer specifiek de logica van je lichaam.

Er is een bepaald aantal vetcellen in een volledig ontwikkeld menselijk lichaam dat wordt vastgesteld door eetgewoonten tijdens de kindertijd en adolescentie. Het aantal vetcellen blijft dan tijdens het volwassen leven hetzelfde. Het lichaam gebruikt die cellen zoals zakken om gecomprimeerde energie = vet op te slaan. Het heeft geen toegang tot deze cellen als het voldoende energie heeft uit andere bronnen, zoals de vorige maaltijd.

Het vet dat in de vetcellen is opgeslagen, wordt vervolgens gereserveerd voor wanneer we het nodig hebben in geval van verhongering of voor wanneer we niet kunnen jagen en verzamelen. Dit was een geweldig zelfbehoudmechanisme dat bedoeld was om ons voortbestaan ​​te garanderen in een tijd in onze evolutie waarin voedsel schaars was.

Hoe werkt sporten?

Het hele doel van lichaamsbeweging is om extra energieverbruik toe te voegen aan uw normale dag. De reden dat we nu actief aan lichaamsbeweging moeten denken, is omdat onze levensstijl drastisch is veranderd van wat ze waren – we bewegen minder dan ooit, of helemaal niet, en alles is geoptimaliseerd voor het absolute minimale energieverbruik. We rijden overal, we nemen liften en roltrappen en zelfs onze maaltijden worden voor de deur bezorgd.

De wetenschap

Wanneer we actief zijn, versnelt ons metabolisme omdat we een hogere energiebehoefte hebben. Het lichaam begint dan brandstof te verbruiken. Wat je ook eet, het combineert uiteindelijk met zuurstof tot drie chemische verbindingen: water, kooldioxide en adenosinetrifosfaat (ook wel ATP genoemd). Sommige ATP wordt van nature in de spier opgeslagen en is beschikbaar om op korte termijn te verbranden (daarom kunnen onze spieren veel kracht uitoefenen zonder op te warmen of te wachten tot onze ademhaling dieper wordt en onze zuurstoftoevoer naar de bloedbaan) verhogen).

Oefening voor vetverlies

Je realiseert je nu dat alle oefeningen werken. Je kunt vrijwel elke activiteit doen die je leuk vindt en een regime volgen dat je leuk vindt, of het nu gaat om vrije gewichten of lichaamsgewichttraining, hardlopen of fietsen, yoga of dans, boksen of vechtsporten en je krijgt extra energieverbruik om de reserves te verbranden.

Hoeveel u per sessie verbrandt, hangt af van hoe hard u werkt, uw huidige fitnessniveau, uw leeftijd – hoe ouder u bent, hoe meer de conserveringssystemen overuren werken en hoeveel spiermassa u draagt. Hoe vaak u uw training varieert, speelt ook een rol.

Trainingsintensiteit

Het verhogen van de herhalingen en de duur van uw training is een manier om meer uit uw training te halen, maar het betekent ook dat u meer tijd zult besteden aan trainen, wat niet altijd een optie is. Soms is de enige manier om meer te bewegen en er meer van te profiteren, de intensiteit van elke training te verhogen.

Het is simpel:

ga voor tijd en maak het je doel om elke keer bij elke sessie je nummers te verslaan. Je blijft altijd uitgedaagd: je verbrandt meer en dan blijf je de hele dag door hoger branden.

In vergelijking met de schouder is de knie een schijnbaar eenvoudiger scharniergewricht dat articulatie mogelijk maakt tussen het dijbeen (dijbeen) en scheenbeen (scheenbeen) en tussen het dijbeen en de patella (knieschijf).

Dat betekent echter niet dat er iets eenvoudigs aan is. Het feit dat het een van de meest gewonde gewrichten is, spreekt boekdelen over de belasting die nodig is en de complexiteit van het werk dat nodig is om het te herstellen wanneer er letsel optreedt.

Knierevalidatie vereist daarna zachte verlengingen en intrekkingen van de knie terwijl u op uw rug ligt om de druk ervan te verminderen en de flexibiliteit te vergroten en vervolgens knie-versterkende oefeningen. Sterke knieën hebben sterke spieren nodig. Er zijn vier specifieke spiergroepen die het kniegewricht helpen stabiliseren.

Zij zijn:

Quads

Hamstrings

Kalveren

Heupstabilisatoren (bekkenspieren)

Kniegewricht versterkende oefeningen

Als de spieren die het kniegewricht ondersteunen van nature sterk zijn, wordt er door dynamische bewegingen veel minder druk op uitgeoefend en wordt zelfs de slijtage verminderd.

Binnen het kniegewricht zelf zijn er twee sets ligamenten, de Anterior Cruciate Ligament (ACL) en de Posterior Cruciate Ligament (PCL) die kunnen scheuren. De blessure komt relatief vaak voor, vooral bij contactsporten zoals voetbal, ijshockey en voetbal. Deze ligamenten vereisen een knieoperatie om te herstellen, dus er is geen oefening die u kunt doen om ze te helpen genezen. Studies hebben echter aangetoond dat sterke spieren rond het kniegewricht helpen bij het herstelproces na de operatie en vervolgens het kniegewricht beschermen tegen opnieuw letsel.

Ademen is makkelijk.

Omdat we het doen vanaf het moment dat we geboren zijn, pauzeren we amper om erover na te denken, maar dat betekent niet dat er geen goede manier is om het te doen.

Het ademhalingsritme dat we vaststellen wanneer we trainen, bepaalt de efficiëntie van de beweging van ons lichaam, wat op zijn beurt de kwaliteit van onze atletische prestaties bepaalt. De reden dat er zoveel discussie is over ademen is omdat we op een aantal manieren kunnen ademen.

Overdag wanneer we inactief zijn, lijken de meesten van ons oppervlakkig te ademen.

Tijdens het sporten is inademen op een afgemeten, diepe manier door de neus en uitademen door de mond de beste manier om te ademen. Naarmate de moeilijkheid van de oefeningen die we uitvoeren toeneemt en de belasting van onze spieren toeneemt met vermoeidheid, hebben we steeds meer zuurstof nodig. Onze ademhaling wordt nog dieper en zelfs sneller. Uiteindelijk bepaalt het hoeveel calorieën we verbranden en hoe efficiënt onze spieren werken.

Adem en val af

Omdat ademen onze stofwisseling activeert, kan het gelijkmatig en diep ademen gedurende de dag ons dagelijkse calorieverbruik verhogen,

soms met wel 600 extra calorieën per dag. Vanuit biomechanisch oogpunt trekt diepe ademhaling ook meer spieren in het middenrif aan en helpt het het bovenste deel van het lichaam in een veel grotere mate te bewegen.

Experts van het American Exercise Physiology Institute schatten dat mensen die diep ademen ongeveer 20% meer calorieën verbranden dan degenen onder ons die oppervlakkig ademen.

Dus in plaats van 500 calorieën per dag te ademen, kunnen we tot 1100 calorieën verbranden. Dat betekent dat we extra calorieën verbranden zonder het niveau van onze fysieke activiteit te hoeven verhogen.

Diep ademhalen helpt ook bij het verlichten van stress, het zorgt voor zuurstof in de bloedbaan, wat betekent dat het helpt voor mentale helderheid omdat de hersenen altijd voldoende hoeveelheden zuurstof hebben en het de longen conditioneert om vollediger uit te zetten, wat de aërobe prestaties verbetert wanneer we eigenlijk High Intensity Interval moeten doen Training (HIIT) of hardlopen.

Pijn die door het lichaam wordt ervaren, is altijd een signaal. Toch is er nog nooit zoveel discussie en verwarring geweest over wat het pijnsignaal precies betekent dan als het gaat om de ervaring van Delayed Onset Muscle Soreness (kortweg DOMS).

Wat veroorzaakt DOMS?

Onderzoek naar spierweefsel bij ongetrainde vrijwilligers die weerstandsoefeningen deden met excentrische bewegingen, toonden aan dat er zichtbare spierbeschadiging is. De microtranen die tijdens een dergelijke oefening in de spiervezel optreden, veroorzaken een reeks gebeurtenissen, waaronder tijdelijke ontsteking van het spierweefsel en een sensibilisatie van zenuwuiteinden. Dit alles maakt deel uit van de aanpassingsreactie van het lichaam die de spieren helpt te veranderen en de kracht te vergroten en, hypothetisch tenminste, ook DOMS veroorzaakt.

Welke invloed heeft DOMS op ons?

Pijn is moeilijk te negeren. DOMS werkt op verschillende niveaus. Ten eerste, psychologisch, afhankelijk van de intensiteit van de pijn die wordt gevoeld, heeft het de neiging mensen uit beweging te halen. Als je ziet hoe het nieuwkomers beïnvloedt om meer te oefenen dan getrainde mensen, is het vaak verantwoordelijk voor beginners die stoppen met trainingsprogramma’s die acute DOMS hebben veroorzaakt.

Kunnen we DOMS voorkomen?

Omdat het melden van het pijnsignaal in directe reactie is op de aanwezigheid van een soort stimulus, is het volledig onmogelijk om DOMS te voorkomen. Er zijn echter enkele dingen die kunnen worden gedaan om de pijn te verzachten. Voordat we ze bekijken, is het de moeite waard om enkele mythen over DOMS-preventie te doorbreken.

IJskoude baden

Hete baden (thermotherapie)

Goed opwarmen

Aspirine

Wat werkt

Koffie.

Cafeïne werkt blijkbaar om de pijn na de training te verminderen en in sommige gevallen volledig te verlichten.

Taurine.

Als je ziet hoe DOMS lijkt te worden geproduceerd door een combinatie van ontsteking van de spieren en oxidatieve stress, is de beste manier om de effecten te verminderen het aanvallen van een van beide of beide.

Visolie.

Omega-3-vetzuren in visolie zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Bessen.

Welnu, het lijkt erop dat de antioxiderende eigenschappen van bessen enigszins bijdragen tot het aanpakken van het oxiderende aspect van de DOMS-producerende aandoening en ze helpen sommige van de ergste excessen te verlichten.